Sa ei pea olema suurepärane, et alustada. Küll aga pead sa alustama, et olla suurepärane. Zig Ziglar
Mõistesse„meditatsioon“ suhtutakse erinevalt, mõnikord ettevaatlikult ja eelarvamusega, lausa hirmuga, sest tegu võib olla millegi tundmatuga, mõnikord siiski ka teadliku ja kogenuna. Vahel arvatakse, et meditatsioon kuulub ainult esoteerika valdkonda, kuid reaalsus on see, et aina enam uurivad väga tuntud teadlased ise mediteerijaid ja mediteerimise mõju. Üheks selliseks näiteks on raamatu „Aju emotsionaalne elu: kuidas aju ainulaadne toimimine mõjutab teie mõtteid, tundeid ja elu — ja kuidas te saate seda muuta“ autor Richard J. Davidson, kes on Madisonis asuva Wisconsini ülikooli psühholoogia ja psühhiaatria professor ning sama ülikooli juures tegutseva Terve meele uurimise keskuse juht. Richard J. Davidson on afektiivse neuroteaduse alal teinud 35 aastat uurimistööd ning jõudnud selle tulemusel sadade avastusteni. Raamatus kirjeldab ta elavalt uuringuid, mida ta on teinud nii loomade kui inimestega, sh kogenud mediteerijatega ja kuidas need on näidanud, et vaimne treening võib muuta ajuaktiivsuse mustreid nii, et tugevnevad empaatia, kaastunne, optimism ja heaolutunne, teadlikkuse kaudu muutub aju.
Vikipeedia annab teabe, et meditatsioon (mõtisklus, mõlgutus, mõtlus; ladina keeles meditatio) on vaimne praktika, mis on kasutusel peamiselt idamaistes religioonides (hinduismis, budismis, taoismis, sikhismis jm). Samasisuline praktika ja selle teisendid on vähemal määral kasutusel ka kristluses, judaismis ja islamis ning väljaspool religioosset konteksti. Erinevalt palvest ei ole meditatsioon enamasti sõnaline pöördumine kellegi või millegi poole, vaid pigem sisekaemus. Meditatsiooni eesmärgiks võib olla rahunenud meelega millegi parem mõistmine või arusaamine, aga ka lihtsalt lõõgastumine, rahunemine, puhkus. Erinevates usundites ja traditsioonides võivad meditatsiooni eesmärgid olla aga hoopis teistsugused (selgeltnägemine, hinge rännakud, suhtlemine vaimsete jõududega või teiste samal tasemel viibivate inimestega jne). Paljud pühendumust nõudvad tegevusalad (võitluskunstid, kalligraafia, lilleseadekunst, poeesia, maalikunst jne) eeldavad meditatsiooni abil saavutatavat teadvusseisundit. Meditatsiooni abil saavutatava teadvusseisundi (sanskriti keeles samadhi, paali keeles samatha) kohta on palju selgitusi ja kirjeldusi. Uuringute kohaselt erineb see nii ärkvelolekuteadvusest kui ka unenägemise ja sügava une ajal esinevast teadvusseisundist. Meditatsioonideks on pealkirjastatud ka usulisi või filosoofilisi kirjutisi, kirjapandud mõtisklusi mingil teemal (Descartes´i „Meditatsioonid esimesest filosoofiast“), muusika- ja kunstiteoseid jpm – ehk siis meditatsiooni tulemusel või käigus loodut. Filosoofiadoktor Rudolf Steiner, kelle vaimuteaduslikud uurimistulemused on leidnud rakendust paljude elualade uuendusliikumistes, nagu näiteks hariduses (waldorfkoolid), meditsiinis ja ravipedagoogikas, kunstis, põllumajanduses, sotsiaalelu valdkonnas, kirjutas raamatu „Enesetunnetuse tee kaheksas meditatsioonis“.
Samas on toodud, et enamik meditatsioonitehnikaid koosnevad ühest või mitmest järgnevast:
- Tähelepanu suunamine
- Keskendumine, süvenemine
- Asend
- Hingamine
- Kujutlemine
- Kujutlustest vabanemine
- Mõtlemisele keskendumine
- Mõtlemise peatamine
- Emotsionaalse seisundi muutmine
- Taju muutmine või suunamine
Riin Seema, kes kaitses 2014. aastal Tallinna Ülikoolis doktoritööd teemal „Mindfulness´i ja ajaperspektiivi küsimustikud ning nende seos subjektiivse heaoluga Eestis“ ja on üle kümne aasta meeleteadlikkuse harjutusi praktiseerinud ehk mediteerinud, jagab harjutusi, mis aitavad arendada tähelepanu, laias laastus kaheks. Esimest tüüpi harjutuste puhul püütakse keskenduda ühele valitud tähelepanuobjektile: hingamisele, vaatamisele, kuulamisele jne. See on tähelepanu suunamine keskendumisele. Teise harjutuste tüübi – avatud monitooringu – puhul jälgitakse avatult ja aktsepteerival viisil kõike seda, mis jõuab teadvusse. Avatud monitooringu puhul ei ole eesmärk suunata ja kontrollida oma tähelepanu, vaid suurendada teadlikkust ja aktsepteerimisvõimet (sa lubad endal kogeda ja tunnetada olukorda, võtad teadlikult vaatlejahoiaku, keerulistes olukordades on üks osa sinu meelest ja psüühikast kohal kui vaatleja, teadvustaja ning enese toetaja). Algajatel soovitatakse alustada keskendumisharjutustega, näiteks hingamise teadvustamisega (Riin Seema „Meeleteadlikkus tööl ja puhkehetkedel“). Selle harjutuse ajal märkad ja tunnetad, kuidas kopsud täituvad õhuga ning kõht liigub sisse ja välja. Tähelepanu hajumisel tuleb see tuua ikka ja alati keskendumisobjektile tagasi, antud juhul hingamisele. Selle tegevuse käigus kasvab teadlikkus oma meelest, kujuneb harjumus oma tähelepanu teadlikult juhtida, õpid märkama tähelepanu hajumist ja mõtete automaatpiloodil liikumist. Avatud monitooringu puhul teadvustad endale, mis toimub hetkel su meeltes, märkad ja lubad tähelepanul ja teadlikkusel liikuda erinevate aistingute, mõtete ja tunnete vahel. Kahte meditatsioonitüüpi on võimalik omavahel kombineerida. Võid näiteks alustada harjutust mingile kindlale objektile keskendumisega ja seejärel jätkata avatud monitooringuga. Meditatsioone saab eristada ka selle järgi, millal neid sooritatakse. Üks võimalus on võtta selleks iga päev kindel aeg ja katkestada selleks ajaks kõik muud toimingud. Teine võimalus on integreerida meditatsioonid oma igapäevategevusse. Ka neid viise saab omavahel kombineerida, sest üks ei välista teist (Riin Seema „Meeleteadlikkus tööl ja puhkehetkedel“). Kusjuures ajafaktori puhul tuleb veel üks jaotus mängu. Kas ma teen harjutust siis, kui olukord nõuab (olen ärevuses, rahutu, väsinud jne) ja/või treenin oma tähelepanu järjepidevalt näiteks hommikuti, pärastlõunal ja enne magama minekut ehk siis nagu juba mainitud kindlal ajal keeruliste olukordade ennetamise eemärgil? Järgnev istumismeditatsioon toetab keerulisema kliendiga suhtlemisel, koosoleku läbiviimisel, läbirääkimiste pidamisel, lühike harjutus aitab tähelepanu täielikult fokusseerida ja sobilikult reageerida.
Istu mõned minutid suletud silmadega. Tunneta oma keha. Märka, kas see on pinges või hoopis küüru vajunud. Uuri, kas kusagil sinu kehas on ebamugavustunne või väsimus. Kas pea ja keha on kaldu pigem ühele poole, ette või hoopis taha? Niipea kui seda märkad, tahab keha justkui iseenesest võtta sisse parema asendi, sirutudes või liikudes veidi tahapoole (Riin Seema „Meeleteadlikkus tööl ja puhkehetkedel“) .
Pane tähele, kuidas keha enda tarkus hakkab tänu hetkelisele tähelepanule ja teadlikkusele kehahoiakut suunama. Võid äkitselt taibata midagi üllatavat või leida mõnele küsimusele vastuse, mida otsisid juba ammu. Sulle võib ootamatult meenuda ununenud lubadus või töö, mis tuleb ära teha. Pane tähele, kas tahad pigem veel puhata ja istuda või tekkis selle istumismeditatsiooni käigus uus motivatsioonipuhang ning oled taas valmis tegutsema. Selline vaikne hetk ja peatumine annab sulle võimaluse teha enda sees väike korrastustöö, mis aitab omakorda teadvustada iseenda väärtusi ja vajadusi, mis võivad olla sageli mattunud ümbritsevate nõudmiste ja ootuste alla. Sel hetkel, kui saad kontakti oma sisemise minaga, vabaned igapäevastest rollidest ja kuuled oma sisehäält. Selline intuitiivne taipamine võib sageli näidata suunda, milline samm elus järgmisena astuda (Riin Seema „Meeleteadlikkus tööl ja puhkehetkedel“) . Huvitav on veel välja tuua raamatu kaanelt vastu vaatav tekst: „Nüüd on õige aeg käes. Alusta kohe täna! Juba mõne aja pärast tunned, et su uus elu meeldib sulle palju rohkem kui senine.“
